Superfood fürs Januarloch: Bohnenrezepte für jede Tageszeit
Lange führten Bohnen ein etwas verkümmertes Dasein in den hinteren Ecken des Vorratsschranks, wo sie darauf warteten auch einmal dran zu kommen. Meist vergebens, wurde ihr doch fast alles andere stets vorgezogen. Doch das hat sich geändert. Die vegane Küche hat Hülsenfrüchte populär gemacht – und Bohnen sind gerade besonders im Trend. Kein Wunder – proteinreich sind sie, voll mit Mineralstoffen und Vitaminen, sie sind gut für die Darmgesundheit und helfen beim Abnehmen.
Vor allem aber sind sie aus der Büchse schnell zubereitet und unschlagbar günstig – Bohnen sind also das ideale Superfood für das Januarloch. Hier deshalb ein paar einfache Bohnenrezepte für jede Tageszeit:
Ein uraltes Frühstück
Fava- oder Ackerbohnen wurden schon vor über 8000 Jahren im Nahen Osten angebaut. Ob sie damals schon zum Frühstück gegessen wurden, müssen Archäologen wohl erst noch eruieren. Schon in einer Abschrift des Talmud wird aber erwähnt, dass Bohnen in einem in Glut vergrabenen Topf gegart wurden: «Foul Medames», vergrabene Bohnen, heisst das Gericht noch heute, auch wenn die Bohnen heute in normalen Töpfen kochen. Und vor allem in Ägypten ist das Mus noch immer ein beliebtes Frühstück. Foul kann aber auch als leichter Lunch oder als Mezze gegessen werden.
Varianten davon gibt es viele, das hier ist so ziemlich die simpelste – das Schwierigste daran ist es, die Favabohnen aufzutreiben. Am ehesten findet man sie in einem türkischen Lebensmittelladen.
- Zwei Büchsen Favabohnen
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2-3 Knoblauchzehen, gepresst
- 1-2 Tomaten, klein gewürfelt
- 1-2 TL Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- Olivenöl, Salz
- Nach Belieben: Chili, Koriandergrün, Petersilie, Frühlingszwiebel, Tahini
Zuerst die Zwiebel im Olivenöl andünsten, dann den Knoblauch dazu pressen und kurz mitdünsten. Wer es scharf mag, gibt hier noch etwas gehackte Chili dazu. Dann die Gewürze mit antoasten – Kreuzkümmel ist hier entscheidend, mit Koriander- und Paprikapulver kann man variieren und wenn es zu duften beginnt, die Tomaten dazugeben. Sobald sie anfangen, weich zu werden, die Bohnen und ein paar Spritzer Zitronensaft hinzugeben. Dazu muss man die Bohnen nicht unbedingt abspülen. Das dickliche Salzwasser kann man gleich mitkochen - ansonsten muss man noch etwas Flüssigkeit dazugeben, um die Bohnen knapp zu bedecken. Das alles wird aufgekocht und muss dann gegen zehn Minuten köcheln. Nun sind die Bohnen schön weich, und man kann sie mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer etwas zerquetschen - das Foul soll aber nicht zu matschig werden.
Ist man sehr hungrig, kann man das Foul gleich aus der Pfanne mit (Fladen-)Brot essen – oder man garniert es noch mit frisch gehackten Kräutern und Gemüse. Auch ein paar Spritzer Tahini, Joghurt oder ein paar Spritzer Zitronensaft passen gut.
«Indianerbohnen» zum Zmittag
Nicht nur im Fruchtbaren Halbmond wurden Bohnen schon früh angebaut. Auch bei den Azteken gehörten Bohnen zusammen mit Mais und Kürbissen zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln – und sie sind in der mexikanischen Küche heute noch allgegenwärtig. Und die lässt sich mit einer Büchse Bohnen im Handumdrehen in die Ostschweiz verlegen. Etwa so:
Mexikanische Bohnenpfanne (für 2-3 Portionen)- 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 1 Peperoni, in grobe Stücke geschnitten
- je 1 TL Kreuzkümmel und Koriander, ½ TL Chilipulver
- 1 EL Tomatenpüree
- 1 Büchse gehackte Pelati
- 1 Büchse Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder gemischt, abgespült
- Salz, Pfeffer
- 1 Limette oder Zitrone, gehacktes Koriandergrün, gehackte Frühlingszwiebel und Tomate als Garnitur
Zuerst die Zwiebeln anbraten, dann den Knoblauch dazugeben. Die Gewürze etwas mit dünsten, die Peperoni und das Tomatenpüree dazugeben. Dann die Tomaten und die Bohnen in den Topf geben, mit einer Tasse Wasser aufkochen, 20-30 Minuten köcheln lassen. Mit frischen gehackten Kräutern und Gemüse garnieren und mit ein paar Spritzern Zitronensaft geniessen. Dazu passt Reis – Bohnen sättigen aber auch ohne Kohlenhydrate.
Ein Süppchen gefällig?
Nichts passt so gut zu kalten Winterabenden wie eine nahrhafte Suppe. Und Bohnen machen eine Suppe besonders nahrhaft. Für dieses Znachtrezept orientieren wir uns an der toskanischen Bauernsuppe Ribollita – und kochen ein paar Blätter Krautstiel mit den weissen Canellini.
- 3-4 Scheiben Rohschinken, in feinen Streifen
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1-2 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Sellerie
- 1-2 Karotten, in Stücke geschnitten
- 2 Büchsen weisse Bohnen, abgespült
- 1 Bund Krautstiel, grob in Streifen geschnitten
- 6-7 dL Bouillon
- 1-2 Zweige Rosmarin, Thymian
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zuerst den Schinken und dann die Zwiebel, den Knoblauch, den Sellerie und die Karotten ein paar Minuten andünsten. Die Kräuter dazugeben. Dann die Bohnen dazugeben. Nach ein paar Minuten mit der Bouillon übergiessen. Aufkochen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Mit getoastetem Brot, und geriebenem Parmesan geniessen. En guete!
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